Combien de squat par jour pour grossir des fessiers

Avoir des fessiers galbés et bien développés est un objectif esthétique et sportif recherché par de nombreuses personnes. Le squat est l’exercice de référence pour atteindre cet objectif.

Dans cet article, nous allons détailler combien de squats par jour il faut réaliser pour grossir des fessiers, ainsi que les meilleures techniques et conseils pour optimiser vos résultats.

Les Bases du Squat

Le squat est un exercice polyarticulaire sollicitant principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il consiste à fléchir les genoux et les hanches pour descendre les fesses vers le sol, puis à remonter en poussant sur les talons. Voici quelques conseils pour bien réaliser cet exercice :

• Gardez le dos droit et les abdominaux gainés
• Écartez les pieds à la largeur des épaules
• Orientez légèrement les pointes de pieds vers l’extérieur
• Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol
• Poussez sur les talons pour remonter

Combien de Squats par Jour pour Grossir des Fessiers

Il n’y a pas de réponse unique à cette question, car cela dépend de plusieurs facteurs, tels que votre niveau de fitness, votre expérience et vos objectifs. Cependant, voici quelques recommandations générales pour vous aider à déterminer le nombre de squats à réaliser quotidiennement :

Débutants

Si vous êtes débutant, commencez par réaliser 3 séries de 10 à 15 squats chaque jour. Cette quantité vous permettra de vous familiariser avec l’exercice et de progresser rapidement. N’hésitez pas à augmenter progressivement le nombre de répétitions et de séries au fil des semaines.

Intermédiaires

Pour les sportifs intermédiaires, visez 4 à 5 séries de 15 à 20 squats par jour. À ce stade, vous pouvez également commencer à intégrer des variantes de squat, telles que le squat sumo ou le squat bulgare, pour solliciter davantage les fessiers.

Avancés

Enfin, pour les sportifs avancés, l’objectif est de réaliser 5 à 6 séries de 20 à 30 squats quotidiennement. À ce niveau, l’utilisation de charges additionnelles, comme une barre ou des haltères, peut être bénéfique pour continuer à progresser et développer davantage les fessiers.

Les Meilleures Variantes de Squat pour les Fessiers

Le squat classique est efficace pour travailler les fessiers, mais d’autres variantes permettent de cibler encore mieux cette zone. Voici quelques exercices à intégrer à votre routine :

1. Squat sumo : Écartez les pieds plus largement et pointez les orteils vers l’extérieur pour accentuer le travail des fessiers et des adducteurs.
2. Squat bulgare : Placez un pied surélevé sur un banc ou une marche der

   rière vous et réalisez des squats unijambaux pour solliciter davantage les fessiers. 3. Squat plié : Tenez une charge (haltère, kettlebell, etc.) à deux mains devant vous et écartez les pieds largement. Descendez en gardant le dos droit et les genoux alignés avec les pieds. Cet exercice sollicite particulièrement les fessiers et les adducteurs.

   4. Squat sauté : Ajoutez un saut à chaque répétition pour augmenter l’intensité et le travail des fessiers. Veillez à réceptionner en douceur pour préserver vos articulations.

   Astuces pour Optimiser le Développement des Fessiers

   En plus de réaliser des squats quotidiennement, voici quelques conseils pour améliorer vos résultats et développer vos fessiers :

   1. Variez les exercices : Intégrez d’autres exercices sollicitant les fessiers à votre routine, tels que les fentes, les hip thrusts ou les step-ups.
   2. Augmentez progressivement la charge : Pour continuer à progresser, il est essentiel d’augmenter régulièrement le poids utilisé lors de vos séances de squat.
   3. Adoptez une alimentation adaptée : Pour favoriser la prise de muscle, veillez à consommer suffisamment de protéines et de glucides. N’oubliez pas les lipides, qui jouent également un rôle important dans la croissance musculaire.
   4. Accordez-vous du repos : Le muscle se construit lors des périodes de repos. Assurez-vous de laisser suffisamment de temps à votre corps pour récupérer entre les séances d’entraînement.

   Conclusion

   Pour grossir des fessiers grâce aux squats, il est important de réaliser cet exercice régulièrement, d’adapter le nombre de répétitions et de séries à votre niveau et d’intégrer des variantes ciblant spécifiquement les fessiers. N’oubliez pas de varier les exercices, d’augmenter progressivement la charge et de suivre une alimentation adaptée pour optimiser vos résultats.