Le grand fessier est l’un des muscles les plus grands et les plus forts du corps humain. il travaille dur tous les jours pour pouvoir vous asseoir, vous tenir debout, monter des escaliers et porter des objets lourds. Construire des fessiers plus forts (il y en a quelques-uns) améliore non seulement la vitesse et la puissance explosive, mais protège également vos hanches et vos genoux contre les blessures.
De plus, tous les bons entraînements de fessiers en salle ou à la maison ciblent le grand fessier, ou fessier max en abrégé, pour maximiser vos gains pendant et après votre entraînement.
Que vous essayiez de tonifier vos fessiers ou de développer votre force, ces exercices simples pour les fessiers font tout cela et plus encore.
Quels sont les meilleurs exercices pour sculpter vos fessiers?
Les meilleurs exercices pour les fessiers sont les fentes, les squats, les soulevés de terre, les ponts, les coups de pied, les poussées de hanche et les step-ups. Chacun de ces exercices, avec ou sans poids, développe les muscles et la force des fessiers.
Comment cibler vos fessiers
Lorsque vous ciblez vos fessiers, visez des exercices qui activent les muscles de votre dos. Les exercices les plus efficaces pour tonifier les fessiers sont les poussées de la hanche, les step-ups, les fentes, les squats, les ponts, les coups de pied et les soulevés de terre. L’incorporation de poids dans votre exercice vous donnera des résultats encore meilleurs.
Les avantages de sculpter vos fessiers
La meilleure façon de garder ces muscles importants forts et en bonne santé est d’ajouter des exercices pour les fessiers à votre routine d’entraînement. De la prévention des blessures à l’amélioration des performances sportives, en passant par le maintien de l’alignement et l’amélioration de l’équilibre, le renforcement de vos fessiers présente de nombreux avantages.
Les meilleurs exercices pour sculpter vos fessiers
Maintenant que vous connaissez les avantages de sculpter les fessiers, il est temps d’ajouter ces exercices fessiers à votre routine d’entraînement. Ces exercices varient des exercices classiques de poids corporel comme les fentes et les squats sans équipement aux ponts et aux soulevés de terre avec des poids. Certains exercices ciblent uniquement le grand fessier, d’autres travaillent également le moyen fessier et le fessier miniums.
Exercice poussée des hanches
Préparez-vous à travailler ces muscles fessiers avec cet exercice de fessier de Pour un entraînement équilibré, essayez de mélanger vos répétitions: « Certains jours, vous pouvez devenir lourd pour les répétitions plus faibles, certains jours, vous pouvez aller plus léger pour les répétitions plus élevées, et certains jours, vous pouvez faire les deux »
Un. Asseyez-vous sur le sol, dos au banc, les pieds fermement devant vous, et une barre et un oreiller sur vos genoux (croyez-moi). (Si vous n’avez pas d’haltères, essayez plutôt des haltères lourds.)
B. En gardant vos hanches et vos genoux stables, poussez vos talons vers le haut pour soulever la barre et redresser vos hanches. Essayez d’utiliser vos fessiers plutôt que votre dos.
C. Relevez-vous jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux (les articulations des hanches sont complètement tendues), puis revenez lentement au sol.
Faites 3 séries de 6 à 20 répétitions, selon le poids utilisé.
Exercice step up
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Le step-up est l’un des meilleurs exercices fessiers que vous pouvez faire pour vous concentrer sur la force, la puissance et l’équilibre de manière unilatérale (c’est-à-dire un côté à la fois), Pour brûler un côté pendant cet exercice, descendez de la plate-forme en commençant par le pied droit pour un ensemble complet, puis passez à la descente en tête avec le pied gauche. Ou répartissez la charge en alternant les pas de pied de la plate-forme pendant chaque série.
1. Tenez-vous debout avec votre pied droit sur une plate-forme, comme un banc ou une marche, les bras tendus et les haltères à vos côtés.
B. Étendez votre talon droit et placez les deux pieds sur la plate-forme.
C. Marchez sur le sol avec votre pied droit d’abord, puis votre pied gauche.
Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
Fente croisée
Ajoutez de la puissance à votre entraînement fessier à la salle ou à la maison, cette variation de fente active votre moyen fessier (le petit muscle fessier sur le côté de vos fesses). Ceci est beaucoup plus ciblé que la fente inversée traditionnelle. Pour compliquer le mouvement, effectuez-le avec une paire d’haltères ou de kettlebells tenus en position accroupie.
1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite, en gardant votre poids sur votre pied gauche, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et croisez-le derrière votre pied gauche. Assurez-vous que vos hanches sont tournées vers l’avant. B. Pliez et abaissez lentement vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses avant soient parallèles au sol et que vos genoux soient à environ 90 degrés.
C. Appuyez sur votre talon gauche pour revenir à la position de départ.
Faites 3 séries de 15 répétitions par côté.
Extension de hanche
Cet exercice peut sembler simple, mais la recherche montre que le rebond du fessier, ou coup de pied de l’âne (un autre nom pour cet exercice du fessier), est comparable à d’autres exercices d’entraînement courants (oui, même les squats).
muscle grand fessier et moyen fessier. Le talon fléchi qui se courbe vers les fesses active également bien les ischio-jambiers.
Ce mouvement de poids corporel est facile à faire n’importe où et peut être rendu plus difficile avec des bandes de résistance ou des haltères légers derrière vos genoux.
1. Commencez par vos mains et vos genoux. Placez vos genoux sous vos hanches, vos poignets sous vos épaules et vos doigts pointés vers l’avant.
B Soulevez votre jambe droite (gardez votre genou plié) tout en gardant votre tronc engagé afin que votre dos ne se cambre pas. Pliez vos pieds de manière à ce que la plante de vos pieds pointe vers le plafond. Gardez vos épaules et vos hanches droites sur le sol et évitez de faire pivoter vos hanches tout au long de l’exercice. Revenez au début et terminez vos répétitions, puis répétez.
Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe.
Fente sauté
1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ramenez votre jambe gauche en fente inversée et descendez aussi bas que possible tout en gardant le dos droit et les jambes toujours pliées.
B. Tenez le bas de cette position de fente trois fois, puis appuyez sur votre talon droit pour exploser et poussez votre genou gauche vers l’avant.
Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe.
Squat avec barre
Vous savez déjà que les squats sont l’un des meilleurs exercices pour les fessiers. L’ajout de poids le rend encore plus efficace. Mais ne vous inquiétez pas :
Si cela semble difficile, vous pouvez gravir les échelons en toute sécurité.
1. Debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés.
Faites 3 séries de 8 répétitions.
Extension de jambes
Veillez à ne pas trop étendre vos hanches dans ce mouvement. Cela cambrera votre dos et fera en sorte que vos fessiers exercent une flexion arrière. Pour faire cet exercice fessier efficacement, vous devez connaître la différence entre un pont fessier et une poussée de hanche.
1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds à plat sur le sol et placez vos mains sur les côtés de votre corps.
B. Inclinez votre bassin en vous assurant que vos hanches appuient sur le sol. Ensuite, serrez vos fessiers et appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches du tapis afin qu’elles soient alignées avec votre corps, en alignant vos genoux, vos hanches et vos épaules.
C. En gardant vos quadriceps et vos genoux alignés, étendez votre jambe droite et maintenez 3 fois.
D. Abaissez votre pied droit au sol et revenez à la position de départ. Changez de côté. répéter. Continuez à alterner.
Faites 3 séries de 10 répétitions par côté.
Exercice ischio jambier sans matériel
Pour l’intégrer à votre entraînement des fessiers à la salle de sport ou à la maison, vous aurez besoin d’un ballon d’exercice, d’un planeur ou d’une serviette pliée sur une surface lisse pour travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos jambes et votre tronc.
1. Allongez-vous sur le dos, appuyez vos talons contre le haut d’un ballon de stabilité, d’un curseur ou d’une serviette et étendez vos bras sur vos côtés. Serrez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol de quelques centimètres.
B Rentrez vos talons dans vos fessiers et soulevez vos hanches de quelques centimètres plus haut.
C. Roulez ou glissez vers l’arrière pour redresser vos jambes et revenir à la position de départ.
Faites 3 séries de 15 répétitions.
Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain à une jambe est un incroyable constructeur de fessiers.
Presque n’importe quel poids peut être utilisé pour cet entraînement des fessiers. B. Une petite barre ou un kettlebell petit à moyen
1. Tenez-vous à la largeur des hanches et tenez un kettlebell ou un haltère dans chaque main, les paumes face à vos cuisses.
B. En gardant votre colonne vertébrale neutre, engagez votre articulation de la hanche (appuyez vos hanches vers la paroi arrière de votre corps) et laissez tomber le poids vers vos tibias.
contre Lorsque vous vous abaissez, pliez légèrement votre genou droit et soulevez votre jambe gauche derrière vous pour garder l’équilibre. Si vous utilisez un kettlebell, passez à droite.
D. Poussez votre talon droit pour vous tenir debout. Répétez pour une série, puis changez de côté. répéter .
Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté.
Comment tirer le meilleur parti de vos entraînements fessiers
Intégrez ces exercices dans vos entraînements fessiers (au gymnase ou à la maison). Il y a des répétitions et des ensembles suggérés pour chacun, mais sinon, ils sont totalement personnalisables.
Vous pouvez en essayer quelques-uns comme finisseur à un entraînement du bas du corps, faire un ensemble de chaque pour un entraînement de style circuit, ou simplement incorporer vos favoris dans votre entraînement complet habituel du corps.
Bien que vous puissiez travailler efficacement vos fessiers avec des exercices de poids corporel seuls, beaucoup de ces exercices approuvés par l’entraîneur utilisent des outils et des équipements qui font passer vos séances d’entraînement fessiers au niveau supérieur.
Si vous voulez des fesses plus musclées, il y a quelques aliments qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif !
Tout d’abord, il est important de consommer suffisamment de protéines pour aider à construire et réparer les muscles. Les sources de protéines qui peuvent être bénéfiques comprennent les viandes maigres comme le poulet et la dinde, les œufs, les légumineuses comme les haricots et les lentilles, et les produits laitiers comme le lait et le yaourt.
Ensuite, il est également important de manger des glucides pour fournir de l’énergie lors de l’exercice. Les glucides complexes, comme les grains entiers, les légumes et les fruits, sont préférables aux glucides simples comme le sucre raffiné.
Enfin, n’oubliez pas les graisses saines, qui peuvent aider à maintenir des niveaux d’énergie stables et à soutenir la santé hormonale. Les sources de graisses saines comprennent les noix, les graines, les avocats et les huiles saines comme l’huile d’olive et l’huile de coco.
En plus d’une alimentation saine et équilibrée, il est important de faire de l’exercice régulièrement pour aider à renforcer et à tonifier les muscles des fesses. Les squats, les fentes et les soulevés de terre sont tous des exercices efficaces pour cibler les muscles fessiers.
En suivant ces conseils, vous serez sur la bonne voie pour des fesses plus fermes et plus musclées en un rien de temps !