La transition vers la traction classique n’est pas un chemin facile.
Si vous avez vu des exercices qui vous aident à faire des tractions pour la première fois, vous avez peut-être rencontré quelque chose appelé la traction australienne.
Qu’est-ce que c’est?
Eh bien, pour beaucoup de gens, c’est un simple exercice progressif visant à travailler les muscles nécessaires pour la traction.
Mais c’est une simplification excessive.
En fait, l’auto-entraînement présente des avantages significatifs par rapport aux tractions traditionnelles.
Les gens ont tendance à le généraliser comme un exercice progressif, nous allons donc voir comment fonctionne les tractions australiennes, les muscles qu’elle font travailler, ses avantages et ses inconvénients.
J’espère que cela vous aidera a avoir une vision plus complète de la façon dont cet exercice peut être utilisé pour améliorer considérablement l’endurance et la force.
Qu’est-ce qu’une traction australienne ?
La traction australienne est un exercice de poids corporel qui utilise une barre résistante comme équipement.
La barre de traction australienne est positionnée quelque part autour de la hauteur de la taille, et vous devez vous allonger sous la barre, étirer vos bras, saisir la barre et vous relever jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre tout en gardant vos talons au sol à tout moment.
Cet exercice est plus facile que la traction traditionnelle en raison de l’angle auquel il est effectué et du soutien supplémentaire que vos talons fournissent.
Les talons sont positionnés pour soutenir l’équilibre du corps et réduire l’effort requis pour vous soulever du sol. Ainsi, si vous voulez augmenter la difficulté de l’exercice, abaissez simplement la barre davantage.
Au fur et à mesure que vous diminuez l’angle auquel vos talons touchent le sol, ils auront moins d’impact sur l’exercice. À l’inverse, si vous décidez de relever la barre, vos talons pourront mieux stabiliser votre corps et vous aider pendant le levage.
La traction australienne est un excellent exercice qui maximise l’endurance, se concentre sur le travail du dos et offre un moyen d’entraîner les muscles essentiels pour la force sans avoir besoin de faire des tractions classiques. Techniquement parlant, la configuration est également beaucoup plus facile à obtenir.
Comment faire des tractions australiennes
La mise en place de l’équipement pour une traction-up classique est plutôt difficile, surtout si vous vivez dans un appartement sans espace extérieur privé.
Il existe de nombreuses options pour les barres de traction qui peuvent être installées à l’intérieur, mais elles prennent beaucoup de temps et peuvent même parfois être risquées. Heureusement, la traction australienne n’est pas aussi exigeant que son homologue.
1. Positionnez-vous
La première étape sera de trouver une barre à hauteur de genou.
Vous voulez vous positionner au milieu du bar. Alignez vos épaules avec la barre de sorte que lorsque vous terminez le mouvement, votre poitrine centrale touche la barre.
2. Prenez la barre
Ensuite, mettez-vous sous la barre et utilisez une poignée en fonction des muscles que vous souhaitez cibler. Nous allons plus en détail sur les muscles que les tractions australiennes travaillent plus tard.
L’utilisation d’une prise large et à main levée déplacera l’accent de l’exercice sur votre dos, en particulier en faisant des merveilles sur les lats. La largeur doit être légèrement plus large que la distance entre vos épaules pour un maximum d’avantages.
Optez pour une prise légèrement plus étroite que la largeur de vos épaules pour un effet maximal.
Aucune prise n’est meilleure que l’autre, elles obtiennent simplement des résultats différents. Pour des performances optimales avec vos tractions australiennes, vous souhaitez alterner entre les deux.
3. Redressez votre corps
Avec votre prise en main bien faite, vous voulez redresser votre corps.
Votre corps sera sur un angle avec le sol mais il devrait être droit. Gardez la tête droite en regardant le plafond. Vous remarquerez que vous avez besoin de force de base pour garder votre corps linéaire.
Vous pouvez utiliser vos fessiers et vos jambes pour garder les muscles serrées et gainer.
4. Rétractez ces omoplates
De nombreux haltérophiles trouveront ce signal difficile.
Vous voulez rétracter vos épaules ici pour avancer la tête. Vos épaules doivent reculer. Pensez à une bonne posture lorsque vous êtes debout. Poitrine haute.
Essayez de voir si vous pouvez toucher votre poitrine vers la barre et serrer vos omoplates ensemble. Gardez votre omoplate rétractée pendant tout le mouvement.
5. Tirez-vous vers le bar
Les épaules baissées et rétractées, montez vers le bar.
Fléchissez ces lattes et imaginez-vous casser la barre en deux. Vous devriez sentir le haut de votre dos, votre poitrine, vos épaules et vos abdominaux travailler ici. En montant, vous sentirez également vos biceps s’activer.
N’oubliez pas d’inspirer en montant, de tenir et d’expirer en descendant.
6. Abaissez-vous lentement
Une fois que vous êtes au sommet du mouvement, vous devriez sentir vos muscles du dos travailler ici.
Abaissez-vous lentement au bas du mouvement, en gardant votre corps serré et droit. Cette partie du mouvement vous rendra plus fort. La partie excentrique améliore l’habileté et la force des tractions australiennes
Les muscles qui travaille avec les tractions australiennes
Tout comme le pull-up classique, la traction australienne est un exercice composé qui repose sur la coordination de l’effort de plusieurs groupes de muscles.
Il y a deux catégories de muscles qui sont touchés par cet exercice, les moteurs principaux et les muscles de soutien. Nous nous concentrerons sur les moteurs principaux, car ils reçoivent la plus grande dose de tension des deux.
Muscles primaires travaillés
Les principaux muscles sur lesquels vous travaillez grâce à la traction australienne sont:
- Lats
- Pièges moyens et inférieurs
- Noyau
- Biceps
Bien que les variations de préhension vous permettent de frapper davantage les bras, la traction australienne est principalement axée sur le dos. En raison de différences importantes dans la mécanique et la technique, les poignées à main et en sous-main travaillent le dos de manière distincte.
Même si vous ne voulez pas vous concentrer davantage sur les bras, vous devriez essayer les deux poignées.
Muscles secondaires travaillés
Les muscles secondaires du travail australien des tractions sont:
- Fessiers
- Ischio – jambiers
Une mention spéciale va aux fessiers et aux ischio-jambiers, qui jouent un rôle de soutien, mais qui sortent bien de l’entraînement dans l’ensemble.
Le noyau est utilisé dans les tractions australiennes comme dans les tractions classiques en raison de la position du corps et du soutien supplémentaire des talons. Mais cela donne un peu de temps de pointe aux muscles du bas du corps, en particulier les fessiers et les ischio-jambiers.
Bien que vous ne sentiez peut-être pas la tension au début, après quelques séries, vous la ressentirez certainement.
10 avantages des tractions australiennes
Maintenant que nous avons rattrapé le comment et le pourquoi de la traction australienne, il est temps de jeter un coup d’œil aux avantages de l’exercice.
1. Excellent entraînement du bas du corps
Il n’est pas facile d’entraîner le haut et le bas du corps avec le même exercice.
Mais avec les tractions australiennes, le fait d’avoir la barre suffisamment basse fait travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers, ce qui est un net avantage par rapport à la traction lorsque vos pieds ne touchent pas le sol.
Si vous souhaitez entraîner vos jambes et votre dos plus rapidement mais que vous avez moins de temps, cet exercice est fait pour vous.
2. Engage le bas du dos
Le bas du dos est le muscle de soutien pour cet exercice, mais avec suffisamment de répétitions et de séries, cela peut bien fonctionner.
Ces muscles ne sont pas spécifiquement ciblés, vous devez donc contracter consciemment vos muscles de la hanche.
Mais lorsque les mouvements et les contractions composées des différents groupes musculaires deviennent une seconde nature, le problème disparaît.
3. Développe la force de préhension
La position de traction australienne est moins intense que la traction classique, ce qui facilite l’entraînement de votre force de préhension.
Cela peut sembler contre-intuitif au premier abord, mais rappelez-vous que les prises concernent principalement l’endurance et non la taille des muscles.
De plus, pratiquer plusieurs prises tout en ramant vers l’arrière est plus susceptible de renforcer votre prise globale.
4. Cible le milieu du dos
La traction australienne est l’un des meilleurs exercices pour travailler votre dos sans avoir besoin d’aller au gymnase.
Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté et d’activation du milieu du dos en ajustant votre barre. Augmenter l’angle de votre corps avec le sol permettra une meilleure activation du milieu du dos.
Oui, le pull-up classique est toujours meilleur pour travailler votre dos que la variante australienne. Néanmoins, les autres avantages de cette liste plaident également en faveur de cet exercice.
5. Progression vers les tractions
C’est la note sur laquelle nous avons commencé l’article, il serait donc stupide de la laisser en dehors du pool d’avantages
L’augmentation de la force et de l’endurance dans les lats et les pièges, associée à une meilleure manipulation de la prise, vous donne des chances considérablement améliorées de vous soulever du sol sur la barre.
6. Utilise peu d’équipement
La traction serait un exercice incroyable à faire régulièrement pour quiconque en raison de ses avantages pour la forme physique et la santé en général.
Le problème ? Tout le monde n’a pas une barre de traction prête à partir à la maison.
C’est un exercice qui a un impact comparable sur la condition physique de l’individu, mais il est également très accessible, au niveau de l’équipement.
Moins d’obstacles pour empêcher l’entraînement signifie une plus grande chance de s’entraîner réellement.
7. Améliore les déséquilibres musculaires
Ce n’est pas un avantage évident, mais c’est le bienvenu. Le dos est l’une des zones du corps les moins développées en termes de masse musculaire.
Donc, étant donné l’accessibilité des tractions australiennes, vous pouvez facilement lui donner un entraînement complet du corps.
En raison de l’utilisation accrue de l’ordinateur, de nombreuses personnes souffrent de déséquilibres musculaires. Des muscles du dos affaiblis, en particulier, peuvent entraîner des épaules voûtées et une mauvaise posture. Les tractions australiennes sont un excellent moyen d’améliorer la force du dos et la posture générale.
8. Applications pliométriques
La pliométrie fait référence à ces types d’exercices qui sont explosifs et rapides dans la nature. En raison des différentes façons dont ils peuvent être exécutés, les tractions australiennes peuvent être effectuées comme une variation pliométrique.
Vous pouvez alterner entre les poignées, les largeurs de la poignée et d’autres facteurs. Cela gardera probablement votre dos et vos bras en forme, tout en donnant à votre cœur un entraînement approfondi.
Le beurre et l’argent du beurre.
9. Améliore la force du tronc
La planche est efficace parce que vous empêchez votre dos de s’arrondir et de s’effondrer au sol. De même, la traction australienne implique que vous empêchiez de tomber.
Empêcher votre dos d’arrondir nécessite beaucoup de force de base. Même si vous n’avez pas la force du tronc, vous verrez comment cette traction vers le haut améliore l’activation du noyau dans l’ensemble.
10. Travaille les muscles de vos bras
L’utilisation d’une prise en sous-main ciblera vraiment tous les muscles de vos bras dans leur ensemble.
Si la force de votre dos n’est pas seulement là, se concentrer sur vos bras sera un bon début. En utilisant la prise en sous-main, le mouvement se concentre sur la force de votre biceps et de votre avant-bras.
La plupart des haltérophiles ont une meilleure force de bras que le dos, donc changer la poignée vous permet de compléter quelques répétitions et séries.
Risques liés aux tractions australiennes
Nous avons vu les bienfaits de cet exercice. Il faut également mentionner les risques associés à cet exercice. Cela permet aux gens de mieux comprendre ce qu’ils font.
1. Dangers pour la sécurité
Parce que les tractions australiennes sont si faciles à improviser, il ne faut pas oublier que notre bar de fortune pourrait être dangereux. En d’autres termes, cette structure de balai et de chaises que vous avez construite peut vous faire tomber à plat sur le dos en essayant de vous relever.
Vous devez faire attention à votre configuration, sinon vous risquez de casser une table, un balai, une porte ou toute autre chose que votre imagination vous a fait utiliser. Faites toujours attention!
2. Il s’agit toujours d’un exercice de progression
En fin de compte, peu importe le nombre d’arguments que nous élaborons, une chose est certaine: le pull up classique offre plus d’avantages. De l’entraînement du dos à l’activation garantie du tronc et à plus de tension dans les biceps, la traction classique règne en maître.
Cela ne signifie pas que la traction australienne n’est pas un excellent exercice, mais seulement qu’à un moment donné de votre parcours de remise en forme, vous passerez aux tractions. Se mettre au défi plus est naturel, et vous serez à court de variations pour le pull up australien à un moment donné.
C’est alors que le pull up classique fait son entrée.
Erreurs courantes commises lors de l’exécution de tractions australiennes
Enfin, regardons quelques erreurs courantes que les gens font lorsqu’ils tentent le pull up australien.
Amplitude partielle des mouvements
La première erreur est de ne pas aller pour une amplitude de mouvement complète.
Cela signifie qu’une personne ne s’abaisse pas assez ou ne frappe pas la barre avec la poitrine. C’est problématique, car cela vous empêche de tirer le meilleur parti de l’exercice.
Il est préférable de ne faire que 3 tractions australiennes avec la bonne technique et la bonne posture que 10 avec des tractions incorrectes.
Trop dépendre de vos talons
Deuxièmement, les gens ont tendance à trop compter sur les talons.
N’oubliez pas que cet exercice est conçu pour travailler votre dos, pas vos jambes. Pousser et soulever du sol réduit l’effet sur votre dos et vos bras. C’est plus dur, mais plus gratifiant.
Après tout, les gens ne savent pas qu’ils peuvent aussi entraîner leurs abdominaux dans le processus. La plupart des gens renoncent à contracter leurs abdominaux et perdent beaucoup de masse musculaire qu’ils auraient autrement pu construire. Vous devez le faire consciemment au début, mais comme tous les mouvements composés, vous vous y habituerez bientôt.
Utiliser trop vos bras
Bien que la prise en main puisse se concentrer sur vos bras et vos biceps, vous voulez vous assurer d’inclure vos muscles du dos.
Le meilleur signal à retenir ici est d’utiliser vos pièges et vos muscles du dos pour avancer. Ne fléchissez pas vos biceps en premier, concentrez-vous plutôt sur la compression des lats.
L’idée du pull up australien est d’avancer vers les pull ups. Se concentrer sur la force du dos et le développement vous permettra de tirer le meilleur parti du mouvement.
Conseils et indices de pro
- Pendant tout le mouvement, vous pouvez vous retrouver à arrondir votre dos. Assurez-vous de garder votre tronc serré et vos fessiers fléchis.
- Regardez à quelle vitesse vous abaissez votre corps au début du mouvement. Le faire rapidement empêchera une activation musculaire appropriée et réduira l’efficacité de l’exercice.
- N’arrondissez pas vos épaules au sommet du mouvement. En raison de faiblesses communes dans les muscles du dos, de nombreux haltérophiles arrondiront leurs épaules au sommet du mouvement. Assurez-vous de garder vos épaules baissées et rétractées avec votre tête et votre poitrine tirant vers l’avant.
Devriez-vous faire les tractions australiennes?
Alors, devriez-vous faire la traction australienne?
Une fois que vous commencez à soulever, vous remarquerez à quel point la force et le développement du dos sont importants. Cependant, beaucoup de gens n’ont pas la force et la puissance appropriées pour effectuer la traction réelle.
Les tractions australiennes sont une excellente réponse à ces problèmes.
Vous serez en mesure de maintenir la force du dos ainsi que de progresser vers une traction régulière avec ce mouvement.
Il n’est pas nécessaire que ce soit un ascenseur que vous gardez dans votre programme d’entraînement toute l’année. Au lieu de cela, vous pouvez comprendre les bases de ce mouvement et l’utiliser de temps en temps pour travailler sur la technique.
Dernières réflexions
Les tractions australiennes sont un excellent outil pour reprendre l’entraînement, passer aux tractions et travailler sur les mouvements composés.
Ce n’est pas le plus populaire du groupe, mais c’est un excellent exercice qui fait des merveilles avec le temps et qui est facile à réaliser.
Foire aux questions
Pourquoi l’appelle-t-on tractions australiennes?
Les rangées inversées sont connues sous le nom de tractions australiennes parce que vous êtes sous une table ou un bar. Comme le nom commun pour l’Australie est en bas, une traction vers le haut de « en bas » est l’endroit où vous effectuez l’exercice d’en bas.
Les rangées inversées sont-elles aussi bonnes que les tractions?
Les rangées inversées sont également connues sous le nom de tractions australiennes. Ils travaillent des muscles similaires et impliquent les mêmes schémas moteurs que la traction. Cependant, la rangée inversée est un exercice de progression vers les éventuelles tractions. En tant qu’exercice pour débutant, commencez par la rangée inversée et une fois que vous pouvez faire 5 séries de 10 à 15 répétitions facilement, passez aux tractions.
Que fonctionnent les tractions australiennes?
Les tractions australiennes sont considérées comme un entraînement complet du corps. Ils travaillent principalement les muscles du milieu du dos, les épaules, les pièges, le tronc et les biceps. En raison du mouvement impliquant la gravité, la traction australienne travaille également les fessiers et les ischio-jambiers pour éviter les chutes.
Les tractions australiennes fonctionnent-elles Biceps?
Semblable aux tractions, la version australienne travaille les biceps. En raison de la position de votre bras, la poignée sous la main peut travailler vos biceps et aider à la force.
Comment faire des tractions australiennes à la maison?
La meilleure façon de faire des tractions australiennes à la maison est d’utiliser un bout de table. Prenez une extrémité de la table et mettez-vous en dessous. Si la table est trop haute, vous pouvez utiliser une chaise sur laquelle vos pieds peuvent se reposer. Une autre option à la maison est une configuration de deux chaises à utiliser pour votre prise en main.