Comment utiliser un rameur

Prêt à vous attaquer au rameur pour votre prochain entraînement ? Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon de l’utiliser comme un pro, y compris certaines erreurs courantes que les gens font sur le rameur.

Les machines à ramer sont l’une de mes machines cardio préférées dans le gymnase, non seulement pour la perte de poids et la combustion des graisses, mais aussi pour développer la puissance et améliorer la force du dos et du tronc.

Mais bien qu’il y ait une tonne d’avantages du rameur, ils sont tous basés sur l’utilisation correcte du rameur.

C’est ce que nous allons couvrir dans cet article.

Comment utiliser le rameur correctement (c’est-à-dire en toute sécurité) et efficacement. Quelques conseils techniques pour maîtriser la forme. Et couvrez quelques erreurs techniques courantes que les gens font sur le rameur.

Entrons dans le vif du sujet.

Pourquoi le rameur est si géniale

Commençons par expliquer pourquoi j’aime le rameur et pourquoi il vaut la peine d’apprendre à l’utiliser correctement dès le départ.

Voici les avantages « Big Four » du rameur :

Avantage 1: Entraînement complet du corps

Si vous jetez un coup d’œil à la liste des muscles travaillés sur le rameur, vous verrez que c’est à peu près tous qui s’impliquent dans le mouvement de l’aviron.

• Lorsque vous conduisez en arrière et tirez vers l’avant avec vos jambes, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets s’engagent tous.
• Lorsque vous penchez votre torse d’avant en arrière en tandem avec vos jambes et vos bras, vos abdominaux, le bas du dos et les hanches s’engagent tous.
• Lorsque vous tirez la poignée sur votre torse pour terminer le coup d’aviron, le haut du dos, les épaules, les biceps et les avant-bras s’engagent tous.

En réalité, les seuls muscles qui ne fonctionnent pas sont les muscles de la poitrine et du triceps (qui sont là pour « pousser » plutôt que « tirer »).

Sinon, tout votre corps travaille ensemble pour se déplacer à travers chaque coup d’aviron.

Avantage 2: Facilite la formation HIIT

Le HIIT est l’une de mes formes d’entraînement préférées. C’est un mélange d’effort maximal avec un minimum de temps. Le coup de poing ultime 1-2 lors de l’entraînement, IMO.

Fondamentalement, avec HIIT, vous passez de courtes périodes d’entraînement à intensité maximale, avec juste assez d’entraînement de faible intensité entre les deux pour permettre la récupération sans baisser votre fréquence cardiaque.

En conséquence, vous pouvez obtenir un entraînement très efficace (à la fois en termes de renforcement musculaire et de combustion des graisses) en une fraction du temps.

Certaines machines cardio sont livrées avec des préréglages qui facilitent le basculement entre les intervalles de haute intensité et de faible intensité.

Par exemple, le vélo d’appartement avec ses « itinéraires » préprogrammés, ou l’elliptique avec ses entraînements HIIT prédéfinis.

D’autres machines, cependant, rendent plus difficile le basculement entre les intervalles de haute et de faible intensité. Le tapis roulant en est un.

Pour pousser dans le domaine de l’effort de haute intensité, vous devez augmenter manuellement la vitesse jusqu’à ce que vous sprintiez. Ensuite, vous devez à nouveau baisser manuellement la vitesse pour revenir à la marche ou au jogging de faible intensité.

Avec les entraînements HIIT de rameur, il n’y a pas à jouer avec les boutons ou à s’inquiéter des préréglages (ou de leur absence).

Tout ce que vous avez à faire pour passer de faible intensité à haute intensité est de ramer plus vite, et pour l’inverser (de haute à faible intensité), ralentissez simplement votre rythme d’aviron.

Je suis tout au sujet de toute machine qui offre un maximum de résultats avec le moins de bricolage et d’appui sur les boutons!

Avantage 3: Étonnamment convivial pour les articulations

Quel que soit le type de rameur que vous utilisez, vous constaterez que vous pouvez obtenir un très bon entraînement complet du corps (comme nous l’avons vu ci-dessus) qui engage plusieurs groupes musculaires et toutes les articulations de votre corps.

L’aviron est un entraînement qui aide à augmenter la mobilité en forçant vos articulations à bouger à plusieurs reprises dans une gamme complète de mouvements. Plus vous ramez, moins vous risquez de ressentir une raideur ou une mobilité limitée dans les hanches, les chevilles, les genoux, le bas du dos, les épaules, les coudes et les poignets.

Mais ce qui rend l’aviron vraiment génial pour vos articulations, c’est le fait qu’il n’y a aucun impact. Il n’est pas possible de soulever vos pieds et de les replacer (comme lorsque vous marchez), mais vos pieds sont plantés et c’est le siège qui fait tout le mouvement (glissant d’avant en arrière).

L’aviron est une forme d’exercice à très faible risque et à faible impact que tout le monde peut faire en toute sécurité. C’est même une excellente forme de réadaptation qui peut vous aider à vous remettre d’une blessure ou d’une intervention chirurgicale.

Avantage 4: Brûle BEAUCOUP de calories

Si vous comparez les calories brûlées sur la machine à la rangée à la plupart des autres machines cardio du gymnase, vous verrez que le rameur est un gangster certifié pour allumer des calories sur le feu.

Selon la Harvard Medical School¹:

• La gymnastique modérée brûlera entre 135 et 189 calories en 30 minutes
• L’haltérophilie brûlera entre 180 et 252 calories en 30 minutes
• L’aérobic à fort impact brûlera entre 210 et 294 calories en 30 minutes
• Un entraînement vigoureux de l’aviron brûlera entre 255 et 440 calories en 30 minutes

Tout à fait l’avantage, n’est-ce pas?

Il y a des séances d’entraînement qui brûleront autant ou plus, par exemple, l’entraînement elliptique, l’entraînement au sprint ou l’entraînement sur l’air bike).

Cependant, grâce au fait que l’aviron engage tout votre corps, il brûlera plus de calories que la majorité des entraînements cardio.

Comment utiliser le rameur comme un pro

Si vous êtes nouveau sur le rameur, il vaut la peine de consacrer du temps et de la pratique pour maîtriser la forme et la posture.

Les deux sont en fait étonnamment simples à comprendre; Une fois que vous comprenez comment vous devriez vous déplacer, il ne devrait pas être trop de travail de tout assembler pour une rameur plus fluide et plus efficace.

Lorsque vous ramez, il y a quatre étapes de base que vous devez connaître:

Étape 1 : La prise.

C’est à ce moment-là que vous êtes glissé aussi loin que possible vers l’avant, vous vous préparant à tirer vers l’arrière sur la poignée.

Vos bras seront complètement tendus, vos pieds plantés contre les pédales, et vos tibias aussi proches que possible de la verticale avec le sol. Le haut de votre corps aura également une légère inclinaison vers l’avant (pensez à 11 heures).

Étape 2 : Le lecteur.

C’est là que les choses deviennent explosives et que votre corps se met vraiment au travail. Cette phase commence lorsque vous engagez votre tronc pour maintenir un haut du corps stable pendant que vos jambes commencent à pousser (entraîner) contre les pédales.

Au fur et à mesure que vos jambes s’étendent et que votre siège glisse vers l’arrière, commencez à vous pencher en arrière, en passant de 11 heures à la position 1 heure. Vos bras tireront également la poignée vers votre torse.

Étape 3 : L’arrivée.

Si vous avez effectué le lecteur correctement, vos jambes atteindront leur pleine extension, la poignée d’aviron tapotera contre votre ventre et le haut de votre corps atteindra la position 1 heure (avec une légère inclinaison vers l’arrière) en même temps, à la fin du trajet, également connu sous le nom de « Finish ».

Étape 4 : Le rétablissement (ou retour).

C’est la partie du coup lorsque vous revenez à votre position de départ (The Catch) et que vous vous préparez à tout recommencer.

Avec le Drive, vous avez d’abord bougé vos jambes, puis vos hanches articulées pour déplacer le haut de votre corps vers l’arrière, et enfin vos bras ont tiré sur la poignée.

Avec le Recovery, vous le faites en sens inverse : vos bras commencent à s’étendre pour remettre la poignée en position de départ, vos hanches s’articulent pour faire avancer le haut de votre corps, et enfin vos jambes se plient pour vous faire glisser vers l’avant.

Vous devez atteindre la position de départ (le Catch) avec les bras complètement tendus, les genoux pliés et le haut du corps légèrement penché en avant.

Comme je l’ai dit, il faut un peu de pratique, mais vous constaterez qu’il est en fait assez facile de bien faire les choses.

Gardez simplement à l’esprit la séquence appropriée de mouvements:

• Le Drive = jambes > hanches/torse > bras,

• La récupération = bras > hanches/torse > jambes

Erreurs courantes commises par les gens lors de l’utilisation du rameur

Même si la machine à rames a l’air incroyablement simple – tirer la poignée, récupérer – il y a quelques erreurs clés que je vois les stagiaires faire lorsqu’ils broyent les compteurs sur un rameur.

Les plus importants incluent:

Ne pas respirer.

Une bonne respiration est cruciale pour tout entraînement cardio, qu’il s’agisse de course, d’aviron ou d’entraînement elliptique, car elle aide votre corps à s’installer dans un rythme, facilite l’activation de la graisse à utiliser comme énergie et vous empêche de vous fatiguer trop rapidement.

Pour l’aviron :

• Prenez une respiration par coup. C’est idéal pour l’aviron de faible intensité, car vous avez beaucoup de temps pour inspirer pendant la récupération et expirer pendant le trajet.
• Prenez deux respirations par coup. C’est mieux pour l’aviron de haute intensité, lorsque votre corps a besoin de plus d’oxygène, mais que vous n’avez pas autant de temps pour les inspirations et les expirations prolongées. Expirez avec le lecteur, inspirez et expirez pendant la récupération, et prenez votre dernière inhalation lorsque vous frappez la prise.

Testez les deux schémas de respiration pour trouver celui qui vous convient le mieux et vous permet de rester sur la bonne voie avec votre aviron.

Essayez de faire correspondre la respiration au coup autant que possible.

Penché.

Plier vos épaules signifie que le haut de votre dos est moins engagé, que votre cou pend vers l’avant (ce qui entraîne une tension) et que vos épaules finissent par faire plus de travail qu’elles ne devraient l’être. De plus, se voûter risque également de blesser le bas du dos.

Rappelez-vous: c’est le haut de votre dos qui devrait tirer les épaules, les épaules agissant comme des muscles de soutien secondaires. Gardez le dos droit et les épaules en arrière.

Laisser tomber vos genoux sur le côté.

C’est une énorme erreur qui diminuera l’efficacité de l’entraînement d’aviron pour vos jambes.

En règle générale, vous ne laissez cela se produire (vos genoux pliés s’effondrent vers l’extérieur) que parce que l’intérieur de votre cuisse et vos muscles fléchisseurs de la hanche ne sont pas assez forts pour maintenir le mouvement d’aviron.

Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos hanches afin que vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers fassent autant de travail que possible.

Lever les bras trop haut.

Cela peut se produire de deux façons :

1. Lorsque vous tirez dans le lecteur. Si vous amenez la poignée jusqu’à votre poitrine ou votre menton, vous soulevez trop haut et risquez de fatiguer vos épaules et vos poignets. La poignée doit venir directement vers votre plexus solaire.
2. Pendant la phase « Récupération ». En règle générale, vous faites cela parce que soulever la poignée (dans un mouvement de pelle) est le seul moyen d’étendre complètement vos bras lorsque vos genoux sont pliés. Mais ce que cela signifie, c’est que vous ne suivez pas la motion correctement. Vous devez étendre vos bras, vous pencher légèrement en avant, puis plier les genoux pour glisser vers l’avant.

Ce sont les quatre erreurs les plus courantes que vous pouvez faire lorsque vous ramez, mais les corriger contribue grandement à faire de vous un rameur plus efficace et plus efficace!

Comment utiliser la machine à ramer — FAQ

Combien de temps les débutants devraient-ils utiliser un rameur?

Idéalement, votre entraînement « cible » devrait être de 30 minutes. Si vous ne pouvez pas frapper 30 minutes dès le départ, ne vous inquiétez pas!

Pour les débutants, tirez pendant 10 minutes ou 2 km. Une fois que vous pouvez atteindre l’un ou l’autre de ces jalons, continuez à ajouter – encore 5-10 minutes ou 1-2 KM.

Ajoutez plus de temps et / ou de distance à votre entraînement à chaque entraînement, jusqu’à ce que vous puissiez atteindre cet objectif de 30 minutes (et, idéalement, au moins 6 km de distance d’aviron pendant ce temps).

Pouvez-vous vous mettre en forme en ramant?

Vous pouvez, en quelque sorte.

L’aviron est une question de cardio, ce qui signifie qu’il augmente votre endurance cardiovasculaire (dans vos poumons, votre cœur et vos vaisseaux sanguins). Cela développera une certaine endurance musculaire mineure, mais il s’agit vraiment de cardio et de combustion des graisses.

Vous pouvez perdre un peu de poids et être en meilleure forme en termes d’endurance cardiovasculaire, mais vous ne verrez pas de gains dans votre force ou votre flexibilité.

Pour être en forme, vous devez prendre en compte les quatre piliers de la condition physique: la force musculaire, l’endurance musculaire, l’endurance cardiovasculaire et la flexibilité / mobilité.

C’est pourquoi je vous recommande de mélanger! Continuez à ramer quelques fois par semaine, mais mélangez quelques séances de musculation, un cours de yoga ou deux, et beaucoup d’entraînement par intervalles de haute intensité pour pousser votre condition physique globale à ses limites.

La conclusion

L’aviron peut être un entraînement vraiment agréable, qui fait des merveilles pour améliorer votre conditionnement cardiovasculaire et vous aider à brûler les graisses.

Le fait qu’il cible un si grand nombre de vos muscles, à peu près tous, le rend excellent pour développer une certaine endurance musculaire, ainsi que pour garder votre corps mobile et capable de bouger librement.

Grâce aux conseils ci-dessus, vous pouvez faire en sorte que chaque entraînement d’aviron compte et éviter les erreurs de débutant qui pourraient rendre votre aviron moins efficace.