Quand il s’agit de perdre du poids, peu de machines cardio sont aussi efficaces que le rameur. Voici comment utiliser le rameur pour perdre du poids, y compris les meilleures pratiques, les avantages et les séances d’entraînement pour vous aider à démarrer.
Le rameur est un outil certifié lorsqu’il s’agit de lancer la perte de poids.
Non seulement il vous donne un entraînement complet du corps, mais il offre une solution d’entraînement très efficace qui brûlera plus de calories (et de graisse, en particulier) que la plupart des autres machines cardio en salle ou à la maison.
De plus, c’est un entraînement très fonctionnel qui fera de vous un meilleur paddleboarder, canoéiste et kayakiste, tout en augmentant votre mobilité.
Maintenant, c’est une séance d’entraînement que vous pouvez adorer!
Dans cet article, nous allons voir pourquoi le rameur est l’une des meilleures machines cardio pour perdre du poids, quels sont les meilleurs entraînements de combustion des graisses que vous pouvez faire sur le rameur et comment utiliser correctement la machine afin que vous puissiez à la fois développer vos muscles et brûler plus de graisse.
À la fin de cet article, vous saurez comment utiliser un rameur pour une efficacité maximale à chaque séance d’entraînement.
Commençons.
Les avantages du rameur pour la perte de poids
Voici les trois raisons pour lesquelles j’aime utiliser le rameur non seulement pour améliorer mon cardio, mais aussi comme appareil de perte de poids:
Entraînement complet du corps
L’un des meilleurs avantages des rameurs est qu’ils travaillent tout votre corps en une seule séance d’entraînement.
Ce n’est pas toujours le cas avec les machines cardio – par exemple, le tapis roulant et le monte-escalier ne travaillent vraiment que vos jambes, avec un certain engagement de base.
Mais regardez la liste de tous les muscles travaillés sur le rameur, et vous verrez que c’est à peu près tous les muscles et groupes musculaires (moins un couple):
Pour le haut du corps, l’aviron cible le haut du dos, les épaules, les biceps et les avant-bras.
Votre tronc reçoit également un excellent entraînement parce que vos abdominaux et le bas du dos doivent s’engager pour déplacer votre torse vers l’avant et vers l’arrière pendant que vous ramez.
Pour vos jambes, le glissement vers l’avant et vers l’arrière sur le siège travaillera vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets.
Vraiment, les seuls muscles manquants dans l’équation sont les muscles « Push » (votre poitrine et triceps). Tout le reste est martelé durement par l’entraînement à l’aviron.
C’est pourquoi il est tellement plus facile de construire du muscle avec un rameur qu’avec d’autres machines cardio. Alors que certains, comme le tapis roulant et le monte-escalier, ne ciblent que le bas du corps, le rameur frappe également votre tronc et le haut de votre corps.
Au fil du temps, les mouvements répétés de l’aviron feront des merveilles pour augmenter votre endurance musculaire, rendant ces muscles non seulement plus forts, mais capables de maintenir l’effort plus longtemps.
Voilà les résultats !
Mieux brûler les graisses
Si vous regardez les calories brûlées sur le rameur, vous verrez qu’il est bien au-dessus de la « moyenne ».
École de médecine de Harvard1 Répertorie les formes de cardio les plus populaires et le nombre de calories qu’elles peuvent brûler:
- L’aérobic à faible impact brûlera entre 165 et 231 calories en 30 minutes
- Le cycle stationnaire à rythme modéré brûlera entre 210 et 294 calories en 30 minutes
- L’entraînement en circuit brûlera entre 240 et 336 calories en 30 minutes
- Un entraînement vigoureux de l’aviron brûlera entre 255 et 440 calories en 30 minutes
Oui, il y a des séances d’entraînement qui brûleront plus (parmi elles, le HIIT, l’entraînement elliptique, l’entraînement au sprint et l’aérobic à fort impact), mais le nombre de calories que vous pouvez brûler pendant un entraînement d’aviron est certainement une quantité respectable.
Mais voici la grande chose: parce que vous passez la plupart de votre temps avec votre rythme cardiaque autour de 60 à 75% (sauf si vous faites un entraînement HIIT), votre corps sera en mesure d’activer les graisses stockées pour brûler de l’énergie.
C’est vrai, lorsque vous maintenez votre rythme cardiaque dans ce qu’on appelle la « zone de combustion des graisses », votre corps peut utiliser l’oxygène que vous absorbez par vos poumons pour brûler les graisses plutôt que l’énergie à base de glucose dans votre circulation sanguine.
Bien que l’énergie à base de glucose soit la première à être utilisée, au cours de votre séance d’aviron de 30, 45 ou 60 minutes, votre corps brûlera plus de graisse stockée ou, du moins, des quantités à peu près égales.
De cette façon, vous finissez par perdre beaucoup plus de graisse grâce à votre entraînement, et vous mincirez et avez l’air plus en forme. C’est certainement un résultat qui vaut la peine d’être travaillé, n’est-ce pas?
HIIT-Friendly
Je suis tout à fait pour toute machine qui facilite la poussée de votre entraînement de l’entraînement aérobique « standard » dans le domaine de quelque chose d’un peu plus vigoureux et de haute intensité.
Avec des machines comme le tapis roulant ou le monte-escalier, vous devez augmenter et diminuer manuellement la vitesse, l’inclinaison et la résistance en appuyant sur un tas de boutons.
Si vous essayez de faire du HIIT – de courtes périodes de haute intensité entremêlées à des périodes de faible intensité – cela signifie que vous passez beaucoup de temps à jouer avec les commandes. Ce n’est pas la façon la plus facile de s’entraîner.
Mais avec le rameur, tout ce que vous avez à faire est de ramer plus fort. Un bon entraînement HIIT peut impliquer une résistance accrue (pas toujours nécessaire), mais en réalité, l’intensité entre lorsque vous ramez à la vitesse la plus rapide possible.
Et il n’est pas nécessaire d’appuyer sur des boutons ou d’ajuster les paramètres pour que cela se produise. Il suffit de commencer à reculer et à glisser vers l’avant plus rapidement, en tirant sur la poignée de toutes vos forces pour accélérer la séance d’aviron.
Le rameur est un choix très convivial pour le HIIT, ce qui en fait l’un de mes préférés de tous les temps!
Entraînements de rameur pour une perte de poids turbocompressée
Si votre objectif est la perte de poids, voici mes trois séances d’entraînement de rameur préférées pour « turbo-charger » vos résultats et vous aider à brûler BEAUCOUP de calories et, plus important encore, de graisse.
Entraînement 1: Entraînement à l’échelle
L’entraînement à l’échelle commence facilement, et se termine facilement aussi, mais tout au milieu va être une tonne de travail acharné.
Mais ce travail est ce qui brûle des quantités folles de calories et pousse votre santé cardiovasculaire et votre endurance musculaire à leurs limites. Passez à travers cette séance d’entraînement, et je vous garantis que vous sortirez de l’autre côté beaucoup plus en forme!
L’entraînement :
- Commencez par 5 minutes d’aviron à un rythme lent et régulier pour vous échauffer
- Rangez pendant 1 minute à un rythme modéré, habituellement 20 ou 21 coups par minute.
- Chaque minute sur la minute, augmentez votre SPM de 1
- Continuez à augmenter jusqu’à ce que vous atteigniez 30 SPM
- Chaque minute sur la minute, diminuez votre SPM de 1
- Continuez à diminuer jusqu’à ce que vous atteigniez votre SPM de départ (20 ou 21)
- Terminez avec 5 minutes d’aviron lent pour vous rafraîchir
Entraînement 2: Entraînement Tabata
Le tabata est une forme japonaise d’entraînement par intervalles de haute intensité impliquant des « cycles » de 4 minutes d’intervalles de haute et de faible intensité. Votre objectif devrait être de terminer 5 cycles (pour un total de 20 minutes de HIIT) avec 2 minutes de « repos » (aviron lent) entre chaque cycle.
C’est un objectif qui vaut la peine d’être atteint, un objectif qui vous aidera à brûler une tonne de calories en cours de route.
L’entraînement :
- Commencez par 5 minutes d’aviron à un rythme lent et régulier pour vous échauffer
- Ramer à pleine vitesse/résistance maximale pendant 20 secondes, puis ralentir pendant 10 secondes
- Répétez cet intervalle vitesse maximale/vitesse lente 8 fois, pour un total de 4 minutes
- Ramer lentement pendant 2 minutes
- Répétez le cycle à 8 intervalles 3 à 5 fois, avec 2 minutes d’aviron lent entre
- Terminez avec 5 minutes d’aviron lent pour vous rafraîchir
Entraînement 3: 1 à 8
Ce sera un entraînement difficile, mais qui fera des merveilles pour augmenter votre endurance.
C’est certainement l’une des séances d’entraînement les plus longues – la compléter vous prendra facilement 45 + minutes – mais si vous pouvez aller jusqu’au bout, vous constaterez que cela fera des merveilles pour augmenter votre conditionnement cardiovasculaire, votre capacité aérobique, votre VO2 Max, MaxHR et votre endurance globale.
L’entraînement :
- Commencez par 5 minutes d’aviron à un rythme lent et régulier pour vous échauffer
- Rangez sur 100 mètres à 100% d’intensité
- Rangez sur 100 mètres à 60% d’intensité
- Rangez sur 200 mètres à 100% d’intensité
- Rangez sur 200 mètres à 60% d’intensité
- Continuez le modèle, en ajoutant 100 mètres après chaque intervalle de faible intensité.
- Continuez à augmenter jusqu’à votre dernier intervalle d’aviron (800 mètres à 60% d’intensité)
- Terminez avec 5 minutes d’aviron lent pour vous rafraîchir
Meilleures pratiques pour l’utilisation du rameur pour perdre du poids
Quel que soit le type de rameur que vous utilisez, vous pouvez être sûr qu’il donnera des résultats si vous A) l’utilisez correctement et B) y consacrez du temps et des efforts.
Mais pour vraiment tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement, voici quelques « bonnes pratiques » à garder à l’esprit :
Obtenez le bon formulaire.
Il est essentiel que vous utilisiez la bonne forme lorsque vous ramez afin de brûler le maximum de calories tout en effectuant l’exercice en toute sécurité. Cela signifie :
- Conduisez avec vos jambes
- Penchez-vous vers l’arrière et vers l’avant tout en gardant votre cœur engagé
- Étendez vos bras avant de plier les genoux au retour
- Gardez vos genoux rapprochés; Ne les laissez pas s’enflammer
- Gardez vos épaules en arrière, la tête haute et laissez vos muscles du dos faire le travail
Cela vous aidera non seulement à recruter le maximum de muscles, mais préviendra également les blessures (mouvements aigus et répétitifs).
Respirer.
Il est absolument impératif que vous respiriez pendant que vous ramez, en adaptant votre rythme respiratoire à vos mouvements.
Cela aidera votre corps à absorber autant d’oxygène que possible, mais l’encouragera également à s’adapter au mouvement. Haleter et lutter pour respirer vous fatiguera beaucoup plus rapidement et c’est une façon misérable de passer du temps sur le rameur.
Contrôlez votre respiration, chronométrez vos inspirations et expirations à vos mouvements d’aviron, et vous pourrez vous entraîner beaucoup plus longtemps.
Accélérer.
La meilleure façon de brûler plus de calories est de ramer plus vite, c’est-à-dire de travailler plus fort. Augmenter votre SPM de 1-2 vous aidera à augmenter votre rythme cardiaque et à activer plus de graisse, mais l’augmenter de 5 à 10 vous poussera dans le territoire de l’exercice de haute intensité, ce qui est incroyable pour brûler des calories.
Mélangez un peu d’entraînement HIIT, d’entraînement à l’échelle ou de Tabata pour vraiment pousser les choses à la limite. Mais même si vous ne faites qu’un entraînement de faible intensité, essayez de ramer un peu plus vite que vous ne vous sentez à l’aise.
Ajoutez de la résistance.
Que vous fassiez des séances d’entraînement HIIT ou LISS, il vaut la peine d’ajouter un peu plus de résistance. La résistance forcera tout votre corps à travailler plus fort, ce qui à son tour utilise plus d’énergie et oblige votre corps à activer plus de graisses stockées pour répondre aux demandes d’énergie.
Ce n’est pas une énorme augmentation de l’effort – la plupart des rameurs ne sont pas conçus pour une résistance folle – mais même un peu sera aggravé au cours de votre entraînement de 30, 45 ou 60 minutes. C’est un excellent moyen de développer vos muscles et d’augmenter votre endurance cardiovasculaire.
Mélangez.
Si vous effectuez uniquement le même entraînement jour après jour, votre corps s’y adaptera. C’est généralement une bonne chose, car cela signifie que vous aurez plus de facilité à effectuer ces mouvements. Mais cela peut aussi être mauvais, car un entraînement facile ne brûle pas beaucoup de calories.
Mélanger les choses et garder votre corps « deviner » en entraînant plusieurs séances d’entraînement chaque semaine est la clé pour voir des résultats à long terme et toujours vous pousser à en faire plus.
Ajoutez à cela l’entraînement en résistance.
Un entraînement de rameur seul est bon, mais vous pouvez le rendre vraiment génial en ajoutant un peu d’entraînement en résistance.
Par exemple, sur le « 1 à 8 Workout » ci-dessus, essayez d’ajouter un exercice de poids corporel différent avant d’augmenter votre distance d’aviron. Faites une série de 10 squats, pompes, craquements, fentes ou tractions.
L’entraînement en résistance brûle beaucoup de calories (plus que l’aviron) pendant les périodes d’activité (ce sont ces périodes de repos qui conduisent à une combustion « globale » plus faible de calories).
Sauter du rameur pour faire un exercice de renforcement musculaire entre chaque intervalle vous rendra beaucoup plus fort et plus en forme qu’un simple entraînement d’aviron seul.
La conclusion
À présent, vous avez probablement une idée assez claire de ce qui se passe dans un bon entraînement de rameur – un entraînement qui non seulement brûle beaucoup de calories, mais brûle les graisses et pousse votre endurance (musculaire et cardiovasculaire) à ses limites.
Utilisez les conseils ci-dessus pour personnaliser vos propres séances d’entraînement en fonction de vos objectifs de remise en forme spécifiques et faire passer votre entraînement au niveau supérieur.
Rappelez-vous: plus vous travaillez dur, plus vous brûlez de calories et plus vous finirez par perdre de la graisse et du poids.