La ménopause est une transition importante dans la vie des femmes. Lorsqu’une femme atteint ses 40 ou 50 ans, les hormones de reproduction diminuent naturellement. La ménopause est signalée 12 mois après la dernière menstruation.
La transition ménopausique dure en moyenne de 7 à 14 ans. Des facteurs liés au mode de vie, tels que le tabagisme, l’âge, la race, etc., déterminent cette durée. La ménopause affecte chaque femme différemment.
Par exemple, le corps utilise l’énergie différemment; Les cellules graisseuses changent et les femmes peuvent prendre du poids plus rapidement.
Les femmes au début de la ménopause gagnent de la masse grasse à mesure que leur taux d’œstrogènes diminue. En outre, la densité osseuse, la santé cardiaque, la forme du corps, la composition et la fonction physique changent également.
L’abdomen est l’endroit où le poids maximum s’accumule. Bien que perdre du poids pendant la ménopause puisse être plus difficile, il existe une variété de stratégies que beaucoup de femmes trouvent bénéfiques, l’exercice étant une partie essentielle de la stratégie.
Ménopause et prise de poids
Lorsqu’elles ont entre 40 et 50 ans, les femmes peuvent souvent prendre du poids pour les raisons suivantes:
Les niveaux d’œstrogènes diminuent
L’une des hormones sexuelles chez les femmes est l’œstrogène qui est impliqué dans,
- Aspects physiques du sexe
- Maintien de la santé des os
- Réguler les cycles menstruels
- Abaisser le taux de cholestérol
La distribution de la graisse corporelle est influencée par les changements dans les niveaux d’hormones. Par exemple, de nombreuses femmes prennent du poids lorsque les niveaux d’œstrogènes chutent pendant la périménopause et au début de la ménopause. Inversement, une étude montre que des niveaux élevés et faibles d’œstrogènes pourraient entraîner une augmentation du stockage des graisses.
Perte de masse musculaire
Lorsque les niveaux d’œstrogènes chutent, la masse musculaire (également connue sous le nom de masse maigre) diminue. Étant donné que la masse musculaire maigre brûle plus de calories au repos, une diminution de la masse musculaire peut entraîner un gain de poids.
Autres questions liées au vieillissement
De nombreux autres changements se produisent à mesure que les femmes vieillissent, entraînant une augmentation de poids. Considérez la situation suivante :
- Vous êtes moins enclin à faire de l’activité physique. 60% des adultes sont insuffisamment actifs, ce qui augmente avec l’âge.
- Pendant l’exercice, la vitesse à laquelle vous pouvez dépenser de l’énergie ralentit. Par conséquent, pour perdre du poids, vous devez augmenter votre temps et votre intensité d’exercice,
La note Miss-ile
La fin du cycle menstruel d’une femme se réfère à la ménopause. Lorsqu’il survient après l’âge de 40 ans, il s’agit d’une partie normale du vieillissement. Cependant, cela peut aussi être dû à une intervention chirurgicale ou à des dommages aux ovaires. Les changements hormonaux de la ménopause peuvent augmenter vos chances de prendre du poids autour de votre abdomen, de vos hanches et de vos cuisses. Pour minimiser la prise de poids de la ménopause, augmentez votre activité physique et mangez sainement.
Activités physiques qui aident à perdre du poids pendant la ménopause
Il serait utile de garder toutes ces routines à l’esprit, y compris les ajustements pour ceux d’entre vous qui souffrent de douleurs articulaires causées par la ménopause ou une vieille blessure.
Cependant, si la perte de poids est votre objectif principal, intégrez le cardio et la musculation dans votre routine d’exercice. Ce sont deux types d’exercices différents, mais ils forment une combinaison efficace de perte de graisse.
Cardio pour perdre du poids
L’exercice cardiovasculaire, souvent connu sous le nom d’exercice aérobique, est vital à tout âge, en particulier pendant la ménopause. Il s’agit d’effectuer une activité « avec de l’oxygène ». Il augmente votre fréquence cardiaque, ce qui accélère la pompation de votre sang.
Pour perdre du poids, vous devez être dans un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n’en ingérez. Vous pouvez atteindre un déficit calorique en changeant votre alimentation ou en faisant plus d’exercice. Néanmoins, la meilleure approche consiste à combiner les deux.
Les gens perdent du poids lorsque leur apport énergétique est inférieur à leur production d’énergie. Par exemple, supposons qu’une personne consomme le nombre nécessaire de calories mais brûle plus de calories grâce à des séances d’entraînement aérobiques. Dans ce cas, leur rendement dépassera leur consommation, ce qui entraînera une perte de poids.
Tous les cardios ne sont pas créés égaux. Chaque type brûle un nombre différent de calories et prend une durée variable. De plus, l’énergie requise pour l’exercice varie considérablement entre les hommes et les femmes en raison des différences de composition corporelle (masse musculaire, etc.).
Cependant, le cardio à faible impact et à faible intensité, comme l’aviron, la marche inclinée, le vélo, l’entraînement par intervalles à haute intensité, le kickboxing et la musculation, sont les meilleurs exercices pour aider à perdre du poids.
Cardio à faible impact et à faible intensité
Le cardio à faible impact profite à tout le monde, que quelqu’un fasse de l’exercice régulièrement ou qu’il commence tout juste. C’est un entraînement qui augmente la fréquence cardiaque tout en mettant le moins de stress sur les articulations. De nombreuses routines cardio courantes, telles que les squats de course ou de saut, ont un impact élevé sur vos articulations, contrairement aux exercices à faible impact.
Il existe de nombreux types d’activités à faible impact qui sont qualifiées de cardio. Vous trouverez ci-dessous quelques excellentes options d’entraînement cardio à faible impact pendant la ménopause.
Marche
La marche est une activité cardio à faible impact et à faible intensité incluse dans tous les régimes de transpiration. Il est idéal pour tous les niveaux de forme physique car vous pouvez choisir l’intensité et le faire pratiquement n’importe où sans équipement.
Elliptique
Les appareils elliptiques sont des appareils d’exercice à faible impact qui peuvent être utilisés dans un environnement stationnaire. Ils imitent le mouvement du jogging sans impact sur les articulations et fournissent un entraînement complet du corps car vous devez déplacer la machine avec vos bras et vos jambes.
Natation
La natation est un autre choix d’entraînement cardio à faible impact. Il élève la fréquence cardiaque et renforce les muscles dans tout le corps. Il vous détend également et soulage le stress. C’est une forme bénigne de thérapie à faible impact.
Cyclisme
Le vélo est une excellente technique pour augmenter votre fréquence cardiaque tout en ayant peu d’impact sur vos articulations. Vous pouvez le faire sur un vélo stationnaire à la maison, au gymnase ou en faisant du vélo à l’extérieur.
Entraînement par intervalles à haute intensité (H.I.I.T.)
Supposons que vous manquiez de temps mais que vous souhaitiez une routine très efficace. Dans ce cas, un programme d’entraînement par intervalles à haute intensité (H.I.I.T.) est une bonne option.
C’est un type d’entraînement dans lequel les participants exercent un effort maximal pendant de longues périodes avant de se reposer pendant de courtes périodes. Chaque séance se compose de nombreuses séries conçues pour augmenter la fréquence cardiaque, offrant une option cardio rapide et efficace.
Les séances H.I.I.T. vous donnent l’occasion de vous dépasser. Cela signifie que vous devriez travailler dur, mais pas jusqu’à l’épuisement. Si vous êtes débutant, essayez une à trois minutes à plus près de 80% de l’effort maximum, suivies d’un maximum de cinq minutes d’exercice de faible intensité. Une étude a révélé qu’il était utile pour la perte de poids chez les personnes obèses.
Tabata est un programme d’entraînement par intervalles de haute intensité (H.I.I.T.) qui tente de fournir des résultats significatifs dans les plus brefs délais. Faites une activité stimulante pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes entre chaque série. Ensuite, répétez l’exercice huit fois. Ainsi, il est exécuté à une intensité plus élevée qu’une séance H.I.I.T. typique.
Voici quelques courtes routines H.I.I.T. pour vous aider à démarrer:
- Pendant 30 secondes, pédalez aussi fort et rapidement que possible sur un vélo stationnaire. Ensuite, pédalez pendant 2 à 4 minutes à un rythme modeste et confortable. Répétez cette procédure pendant 15 à 30 minutes.
- Sprint pendant 15 secondes aussi vite que possible comme échauffement après le jogging. Ensuite, marchez ou faites du jogging lentement, pendant 1 à 2 minutes. Répétez ce processus pendant 10 à 20 minutes.
- Effectuez des sauts accroupis le plus rapidement possible pendant 30 à 90 secondes. Ensuite, restez debout ou marchez pendant les 30 à 90 secondes suivantes. Répétez ce processus pendant 10 à 20 minutes.
Bien que ces exemples puissent vous aider à démarrer, vous pouvez personnaliser votre régime en fonction de vos besoins.
Entraînement en force pour perdre du poids
L’entraînement en force, souvent connu sous le nom d’entraînement en résistance, est un type d’exercice qui aide les gens à gagner du muscle. L’entraînement en force fait référence au déplacement de votre corps contre une force restrictive ou résistante. Le risque élevé d’ostéoporose rend l’entraînement en force essentiel après la ménopause.
La musculation, comme d’autres formes d’exercice, brûle des calories. Cependant, une séance de musculation régulière brûle moins de calories qu’une séance d’aérobie difficile. Par conséquent, les deux ensemble vous aident à atteindre vos objectifs de perte de poids. Vous devriez entreprendre un entraînement en force pendant une heure, trois à cinq fois par semaine, pour maximiser les avantages de l’entraînement en force.
Les meilleurs exercices à effectuer sous musculation sont des mouvements composés qui activent de nombreux groupes musculaires en même temps.
Voici quelques exemples :
- Bas du corps: Squat arrière avec une barre, soulevé de terre avec une barre, fentes avec un haltère, variations de squat avec des fentes.
- Pression verticale du haut du corps: Presse d’épaule avec haltères, pompes debout ou poignées chronométrées.
- Traction verticale du haut du corps: Variations sur les tractions, variantes pull-down pour les lats.
Se concentrer sur les principes F.I.T.T.
Il est naturel d’être frustré si vous faites de l’exercice pendant une période prolongée et que vous ne perdez pas de poids. C’est à ce moment-là que vous devez prendre du recul et apporter quelques ajustements à votre programme, vous pouvez utiliser le principe F.I.I.T. pour vous aider. C’est pratique si vous vous épanouissez sur la structure, car alors ce régime serait plus facile à suivre. Il est également utile pour suivre vos progrès cardiovasculaires et de musculation.
Le terme FITT signifie :
Fréquence
Il fait référence à la fréquence à laquelle vous vous entraînez. L’objectif est d’atteindre vos objectifs sans mettre votre corps sous trop de stress.
- En ce qui concerne le cardio, visez au moins trois séances par semaine en règle générale. En ce qui concerne l’entraînement en force, effectuez-le trois à quatre fois par semaine.
Intensité
Il concerne le niveau des séances d’entraînement. En ce qui concerne l’entraînement en force, commencez par un programme d’exercices à un niveau confortable et augmentez progressivement l’intensité à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent. Ne rendez pas le plan trop difficile en tant que débutant, car cela pourrait entraîner des blessures ou un épuisement professionnel.
En ce qui concerne les exercices cardiovasculaires, votre fréquence cardiaque, mesurée en battements par minute, peut être utilisée pour déterminer à quel point vous travaillez dur. Tout d’abord, déterminez la zone de fréquence cardiaque souhaitée en fonction de votre niveau de forme physique et de votre âge. La zone de fréquence cardiaque que vous devriez viser est calculée en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale.
Heure
Il fait référence à la durée de chaque entraînement. Un minimum de 150 minutes d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice de haute intensité par semaine est recommandé. Un entraînement cardio devrait durer au moins 20 minutes, tandis que l’entraînement en résistance devrait durer entre 45 et 60 minutes. En fonction de votre niveau de forme physique actuel, de votre âge, de votre poids, de votre santé et d’autres considérations, vous pouvez prolonger ou raccourcir ce délai.
Type
Il fait référence à l’activité que vous entreprendrez dans le cadre de votre routine de cardio ou de musculation.
Conditionnement métabolique et entraînement en circuit
Le conditionnement métabolique, souvent connu sous le nom de Metcon (ou MetCon), est un type d’exercice qui utilise des voies énergétiques directes et intermédiaires. Pour utiliser ces voies, effectuez des exercices de conditionnement métabolique à un moment et une intensité spécifiques. Metcon permet au corps de brûler du carburant plus efficacement en utilisant des séances d’intervalles d’intensité modérée à élevée.
Dans les programmes de conditionnement métabolique, la quantité de temps et d’efforts que vous mettez dans les séances d’entraînement est plus importante que vos exercices. En modifiant les répétitions, en faisant les exercices en circuit ou en ajustant les temps de repos, vous pouvez adopter de nombreuses activités pour des programmes de plus ou moins intensité.
Cette formation exige un travail acharné; Par conséquent, il faut beaucoup de temps au corps pour rétablir l’équilibre. En outre, il en résulte une augmentation significative de la dépense calorique.
La note Miss-ile
Bouger plus est l’une des stratégies les plus élémentaires pour maintenir et réduire le poids pendant la ménopause. Choisissez une activité que vous aimez et respectez-la pour rester actif et en forme. Il varie d’une personne à l’autre, tout comme la quantité d’exercice nécessaire pour perdre ou maintenir du poids. D’autre part, les adultes doivent faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes de HIIT par semaine.
Activités corps-esprit
Le stress peut provoquer les signes et les symptômes de la ménopause. Selon une étude, le stress entraîne une prise de poids.
Les activités corps-esprit combinent le mouvement du corps, la concentration mentale et la respiration contrôlée pour promouvoir la force, l’équilibre, la flexibilité, la relaxation et la santé globale. Le yoga, le tai-chi et des exercices de respiration simples peuvent aider à gérer le stress et à réduire le poids. Vous pouvez également utiliser la marche comme une forme de relaxation et de méditation.
La conclusion
Diverses variables peuvent influencer la prise de poids pendant la ménopause. Votre poids peut être affecté par des changements dans le métabolisme des graisses et du sucre, la composition corporelle, le microbiote intestinal et les facteurs liés au mode de vie. Soyez physiquement actif, reposez-vous suffisamment et mangez équilibré.
Minimisez les aliments transformés pour éviter la prise de poids pendant la ménopause. Engagez-vous à adopter un mode de vie plus sain et à vous améliorer votre santé